Hoe spierpijn te verlichten na het sporten

Op dit moment kijken enorm veel mensen naar hun figuur en de toestand van het lichaam als geheel: iemand gaat naar het zwembad, iemand gaat naar de sportschool of fitnesscentrum en iemand gaat sporten. En in ieder geval gaat een goed uitgevoerde training meestal gepaard met het verschijnen van spierpijn van een andere aard. Dus, moet worden verdeeld:

  • Onaangename treksensaties, bewegingen vasthouden en verschijnen na de eerste training;
  • Gevoel voor onderdrukte en lokale vermoeidheid.

Spiergroei is, zoals algemeen bekend, onmogelijk zonder hun gedeeltelijke vernietiging: wanneer een persoon een bepaalde belasting ervaart, staan ​​ze onder constante spanning en worden de oude, onstabiele verbindingen (vezels) letterlijk verscheurd. Het melkzuur dat aankomt op de plaats van vernietiging speelt in dit geval de rol van een antioxidant: in feite versnelt het als gevolg van verschillende metabolische processen in het lichaam het proces van weefselregeneratie en regeneratie, maar het geeft ook een gevoel van kracht en algehele stagnatie; Het is te wijten aan het goed ingeburgerde ontvangstproces van bouwmateriaal en zuur en de output ervan dat het volume spieren groeit.

Het is noodzakelijk om de bovengenoemde sensaties te onderscheiden om de volgende reden: een nieuwkomer in de spel- en gymnasium- of zwembadoefening wordt uiteraard met iets meer moeite gegeven dan een gewoon persoon. De spieren van de laatstgenoemden zijn gewend aan dit soort ladingen, dus in het lichaam, ten eerste, het proces van het produceren van een bepaalde hoeveelheid melkzuur en de tijdige intrekking ervan wordt aangepast, wat op zijn beurt sneller kracht geeft, en ten tweede zijn de spieren niet volledig uitgeput.

Dat is de reden waarom alle nieuwkomers altijd eerst met kleine gewichten in de sportschool moeten gaan zwemmen, ongeveer de helft van het maximum moeten zwemmen en minder tijd aan het speelveld moeten besteden. Al nadat de spieren zijn aangepast aan de normale belasting, kunt u het gewicht verhogen.

Maar spierpijn zal nog steeds vrij vaak voorkomen, en dit is een normaal verschijnsel. Het is belangrijk om precies te weten hoe u het na een training kunt verwijderen. Er zijn verschillende manieren, die elk gefocust moeten zijn:

  • Adoptie van waterbehandelingen;
  • Badbezoek;
  • massage;
  • strekken;
  • Gebruik van zalven, crèmes en andere middelen.

Elke methode om spierpijn te verlichten heeft zijn voordelen, en de keuze voor een of andere methode is strikt individueel.

Adoptie van waterbehandelingen

Een van de meest gebruikelijke methoden bij een groot aantal atleten - bodybuilders, voetbalspelers, basketbalspelers, biatleten - de invoering van waterprocedures. Op dit gebied bestaat echter al 15 jaar een dispuut: wat voor soort watertemperatuur moet zijn - hoog of laag.

De nieuwste trends in de wereldsport duiden echter ondubbelzinnig aan dat de meeste atleten hun toevlucht nemen tot koude douches of cryovanna's om zich te herstellen.

Overigens vermindert koud water, volgens de chef fysiotherapeut van het nationale voetbalteam van Wales, spierpijn door een versnelde bloedcirculatie te forceren: het lichaam dat in een koude omgeving valt, wordt gedwongen meer warmte te produceren om de temperatuur te handhaven die nodig is voor zijn normale werking bij 36,6 graden, dus alle processen direct geactiveerd.

In het bijzonder bevordert het de stroom van alle noodzakelijke stoffen naar de getroffen spieren en hun groepen.

Tegelijkertijd gaf een persoonlijke trainer van basketbalspeler LeBron James in een interview toe dat hij zijn wijk dwingt een contrastdouche te nemen, die, samen met een koude, veel meer bijdraagt ​​aan de activering van alle mechanismen van herstel van het lichaam.

Als er, om welke reden dan ook, geen douche in de sportschool is of als het niet mogelijk is om naar de sportschool te gaan, dan kun je dit bad thuis nemen: je hoeft alleen maar water in het bad van gemiddelde temperatuur te gieten, waar je dan een paar zakken ijs kunt leggen en dan voorzichtig in het water kunt zinken. De optimale tijd voor het nemen van een contrastdouche is 8-10 minuten, een koud bad is 5 minuten.

Russische en Romeinse baden

Deze methode is alleen geschikt voor mensen met een Russisch (of Romeins) badhuis direct gelegen in het gebouw van de sportschool of de speeltuin. Vanzelfsprekend zal het effect alleen maar een bezoek brengen aan een dergelijk bad, waarin de ruimte ofwel erg hoge temperaturen zijn, ofwel een voldoende evenwicht tussen temperatuur en vochtigheid.

Het Russische bad moet, zoals bekend, worden gecombineerd met de verdere inname van een koude douche of bad gedurende een korte tijd. In feite zijn al de voordelen van de werking van contrasterende temperaturen hierboven reeds beschreven. De meeste amateursporters keren echter onverdiend de Romeinse badpartij voorbij, hoewel het niet het ergste middel is om te herstellen.

Het feit is dat het Romeinse bad, hoewel het lagere (in vergelijking met de Russische) temperatuurwaarden heeft, wint vanwege de vochtigheidsparameter. De combinatie met een temperatuur van 40-50 graden maakt het onmogelijk om langer dan 5-7 minuten in het badhuis te verblijven: het lichaam wordt dus heet en ondraaglijk.

Na een bezoek aan het Romeinse bad, is het raadzaam opnieuw een koude douche te nemen (of een paar vaten met koud water op uzelf te gieten).

massage

Het algemene opwarmen van de spieren, het uitlogen van de gebieden rond de beschadigde spieren en de competente invloed op bepaalde delen van het menselijk lichaam beïnvloeden de bloedtoevoer naar de eerder geladen spieren en de aangetaste vezels gunstig. De meeste professionele massagetherapeuten raden het gebruik van verschillende essentiële oliën aan die een verwarmend en verzachtend effect hebben (vooral olijfolie markeren).

Tip: het verwijderen van ongemak en verlichting van spierpijn is uiteraard afhankelijk van de kwalificatie van de masseur, daarom moet de keuze van een specialist op een zeer verantwoordelijke manier worden benaderd om de getroffen spieren niet te beschadigen.

versterking

Na een harde cardio- en krachttraining, komt spierpijn ook voor bij een ervaren atleet, die bekend is met zelfs enkele nuances van de techniek van het uitvoeren van alle oefeningen en het uitvoeren van een hoogwaardige warming-up. Een universele manier om zich te ontdoen van downtroddenness en spiervermoeidheid is een onafhankelijke stretching sessie.

Na de belastingen op de spieren van de borst, rug, benen en armen, zullen veel rek- en trekbewegingen moeilijk zijn, en dit is heel natuurlijk, omdat ze na de lading krachten slechts op één ding wachten: rust.

Advies: het is belangrijk om het juiste post-trainingsprogramma te kiezen; Het mag in principe niet de spieren belasten, het enige doel is om de broodnodige ontspanning te geven, want daarna moet onmiddellijk een contrastdouche worden genomen.

Na 10-15 minuten goed presterende rekoefeningen begint de pijn geleidelijk af te nemen.

Gebruik van zalven, crèmes en andere soortgelijke middelen.

Deze optie is ook universeel, maar er kan een bepaald geldbedrag voor nodig zijn: alle medicinale zalven die worden verkocht in apotheken en ijzerwinkels zijn niet universeel vanwege bepaalde kenmerken van de elementen van de samenstelling. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de samenstelling stoffen bevat als:

  • Lavendel sap;
  • Citrus deeltjes;
  • Kruiden (munt, aalbes, bergamotblaadjes).

Deze elementen zijn in principe de sterkste antioxidanten, omdat de aanwezigheid van minstens één daarvan in de samenstelling van zalven of crèmes verplicht is.

Preventieve maatregelen

Om spierpijn in de toekomst minder te verstoren, moeten bepaalde preventieve maatregelen in acht worden genomen. Ze kunnen, zo niet volledig voorkomen dat pijn in de spieren optreedt, maar zeker beschermen tegen ernstige verstuikingen en tranen.

Goede voeding is de basis van spierontwikkeling en een toename van hun totale volume. Adviezen van voedingsdeskundigen met betrekking tot de hoeveelheid ingenomen eiwit per dag variëren, maar optimaal voor herstel wordt beschouwd als het nemen van 2,5-3 gram eiwit (als de spiermassa versterking is 4,5) per 1 kg lichaamsgewicht. En, belangrijker, de hoeveelheid eiwit moet constant zijn (dat wil zeggen hetzelfde in de ochtend en de avond). Zonder energie zal het lichaam ook niet in staat zijn om de spiertonus in de tijd te herstellen, daarom is het noodzakelijk om de koolhydraatinname in het lichaam bij te houden (4-7 g / kg per dag, het exacte aantal hangt af van het doel van training - gewichtsverlies of gewichtstoename).

De hoeveelheid water die per dag wordt ingenomen, is van enorm belang voor de verwijdering van gifstoffen, schadelijke stoffen en melkzuur uit het lichaam. Het is gemakkelijk om uit de formule te berekenen:

  • Lichaamsgewicht in kilogram * 0.04 = De hoeveelheid water in liters die je per dag moet drinken.

De algemene beweging heeft een positief effect op spierherstel: als een persoon na een zware training de volgende 24 uur inactief is en praktisch niet beweegt (rijden in een privé-auto, werk dat veel tijd kost in een zittende positie), dan zal hij zich slechter voelen dan die liep te voet door de stad en op zijn minst een beetje gekneed, dus spieren.

Rust van training is noodzakelijk - dit is de basis van het opbouwen van spieren, waardoor ze vorm krijgen, omdat je ten minste 7,5 uur per dag moet slapen. Er zijn nogal wat gevallen waarin jonge mensen, die besloten om zo snel mogelijk 'op te pompen', hun lichamen overbelastten met trainingen, wat resulteerde in een slechte gezondheid, constante slaperigheid en algemene malaise. Het wordt aanbevolen om na elke 3 maanden trainen in de sportschool of het zwembad een week vakantie te doen:

  1. Dit heeft een gunstig effect op de spieren, ook in termen van hun groei: ze zitten een week lang vast aan de constante belasting en de nieuwe cyclus van klassen zal hen een grote impuls geven aan ontwikkeling.
  2. Al het melkzuur dat zich in het lichaam ophoopt, zal in een vrij korte tijd worden verwijderd vanwege het ontbreken van een normale lading.

Het is belangrijk om articulaire en musculaire pijn te onderscheiden: als de bovenstaande methoden voor het verwijderen van onaangename sensaties geen effect hebben in een week, is het noodzakelijk om contact op te nemen met een specialist die de aard van hun manifestatie zal bepalen. Als de tijd de ontwikkeling van gewrichtsblessures niet verhindert, kan dit leiden tot een onjuiste groei van spieren en het optreden van chronische overspanning.

Het wordt aanbevolen om na trainingen te herstellen en spierpijn te verlichten met een geïntegreerde benadering met behulp van alternerende methoden. Dus op een dag kun je een contrastdouche nemen, een andere - bezoek de massagesalon en de derde keer gebruik je essentiële oliën of een verscheidenheid aan zalven. Een geïntegreerde aanpak is goed omdat alle methoden op hun eigen manier het lichaam beïnvloeden en het verloop van verschillende processen positief beïnvloeden.

Bekijk de video: 5 Tips Om Spierpijn Te Verminderen & Verhelpen Na Je Training (Augustus 2019).