Hoe de vleugels snel thuis op te pompen

Als het gaat om het oppompen van de vleugels, verwijst dit naar de latissimus dorsi of musculus latissimus dorsi - oppervlakkige spieren van de onderrug. Dankzij hen draait de onderarm naar de elleboog, met de palm naar beneden met de duim naar binnen. Deze vaardigheid kwam van primitieve voorouders, die met de hulp van de voorpoten bewogen. Met behulp van de breedste spieren van de rug kon de oude man met zijn handen bewegen en de takken vasthouden. Ook zijn de "vleugels" betrokken bij het ademproces, waarbij de onderste ribben omhoog worden getild tijdens het inhaleren.

Welke rol spelen de breedste rugspieren bij het vormen van een mannelijk silhouet?

De jongens, die de natuur met een slanke lichaamsbouw heeft bekroond, lijden aan het feit dat ze rechte, stokachtige figuren hebben, van de heupen tot de schouders een verticale lijn zonder enige contrasten. Maar het zijn juist de vleugels of de latissimus-spieren van de rug die het mogelijk maken om het lichaam uit te breiden, het krachtiger en sterker te maken. De rug en schouders van de eigenaar van de ontwikkelde vleugels zullen breed en indrukwekkend zijn. Meestal zijn dergelijke cijfers te vinden bij zwemmers, atleten die betrokken zijn bij roeien of tennis. Met behulp van de breedste rugspieren kun je het effect van een driehoekige torso creëren en de figuur mannelijkheid en betekenis geven.

Kenmerken van de vorming van de vleugels thuis

De breedste rugspieren zwaaien hard, vooral als je nog niet eerder aan sport hebt gedaan. De resultaten verschijnen alleen tijdens de maand drie keer per week om de hele reeks oefeningen voor de vleugels te doen. Bovendien moet men om de proportie van de figuur te geven de spieren van de benen en de armen niet vergeten, zodat ze er niet belachelijk uitzien tegen de achtergrond van een opgepompte rug. Tijdens het pompen van de breedste rugspieren, wordt een mooie borstspier gevormd en worden ook andere rugspieren versterkt.

De eenvoudigste oefening voor de vleugels is de klassieke push-up. Maar niet van de vloer, maar van ontlasting. Hulpapparaten helpen om de belasting te verhogen en de oefening effectiever te maken. Je hebt twee krukken of twee stoelen nodig, evenals een bank, bed of stoel / kruk.

  1. Plaats de krukken op een afstand van elkaar, zodat uw romp zich daartussen bevindt.
  2. Plaats je linker palm met je vingers naar voren op de linker ontlasting, rechter palm op de rechter ontlasting.
  3. Zet je voeten op de bank of op het bed. Elke hoogte is voldoende, maar let op dat voor beginners de benen niet boven het hoofd mogen komen. Deze situatie verhoogt de belasting aanzienlijk en dit kan leiden tot letsel aan het armsgewricht.
  4. Plaats je handpalmen iets breder dan de schouders. Laat de torso langzaam zakken, zodat de borst zich onder de palm van de hand bevindt.
  5. Maak om drie sets van 10 pushups te starten. Als het gemakkelijk is om ze te doen, verhoog dan het aantal tot 15, en vervolgens tot 20 verlaging van de romp.

Doe dit soort push-ups drie keer per week gedurende 1-1,5 maanden als warming-up voordat je met dumbbells of pull-ups aan de horizontale balk werkt.

Werk aan de vleugels met behulp van een horizontale balk

Om de breedste rugspieren te laten werken, moet je aan weerstand werken. Trek jezelf aan iets zwaars, en de vleugels zullen de nodige belasting ontvangen. In ons geval hebben we de bovenste eenheid niet, dus hoeven we niet naar onszelf te trekken, maar gebruiken we ons gewicht als weegmiddel. Dit zal ons helpen om de gewone horizontale balk thuis te gebruiken.

  1. Bij deze oefening zijn ook biceps betrokken. Pak de horizontale balk vast met een brede palm van uw hand (vingers kijken niet naar u).
  2. Trek de kist naar de bar, probeer niet te buigen in de onderrug. Zorg ervoor dat het staartbeen naar beneden kijkt.
  3. De bladen brengen samen, voelen de spanning van de spieren van de rug.
  4. Strek uw armen soepel en neem de startpositie in. Laat het lichaam niet vallen, controleer het verlaagingsproces. Om te voorkomen dat het lichaam zwaait, kruist u uw benen tegen elkaar.

Als je deze oefening goed onder de knie hebt, voeg dan aan het einde nog een geïsoleerde oefening toe. Breng het lichaam omhoog, begin je hoofd onder de horizontale balk en raak de dwarsbalk aan met je schouders. Lees eerst hoe je het aanscherpen uitvoert. Breid zo snel mogelijk het aantal herhalingen uit. Maak eerst 3 reeksen van 5-7 herhalingen, en verhoog in een maand het aantal tot 5 sets van 15-20 herhalingen (als je kunt). Het belangrijkste bij het uittrekken van een horizontale balk is hoogwaardige prestaties. Niet slingeren, leg je handpalmen niet op je vingers (dus de helft van de last gaat naar de biceps), buig niet de onderrug.

De volgende oefening zal helpen om alle spieren van de rug te trainen, maar het beter op straat uit te voeren.

  • Hang aan de horizontale balk, slinger je benen een beetje.
  • Zwaai het lichaam in één slag van beide benen.
  • Probeer de eerste keer met een schommel de horizontale balk in handen te krijgen, zoals de gymnasten doen.

Sporters kunnen onmiddellijk ondersteboven worden, maar het is onze taak spieren terug te pompen. Daarom is de evenwichtsoefening niet nodig, het volstaat om gewoon op de lat te gaan staan ​​op uitgestrekte armen.

Werk aan de vleugels met halters

Bij het trainen van de breedste spieren van de rug, vergeet dan niet de andere spiergroepen, trapezius, borstvinnen, enz. Om de vleugels te vergroten, gebruikt u halters met een groot gewicht. Wanneer de vleugels een indrukwekkend formaat bereiken, heroriënteer dan de boor. Verminder het gewicht, maar verhoog het aantal herhalingen.

  • Neem twee halters met een gewicht van 12-14 kg.
  • Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar, buig ze een beetje op de knieën.
  • Laat de armen zakken met de halters langs het lichaam.
  • Trek uw rug niet, houd hem enigszins halfrond.
  • Trek je armen met dumbbells naar de buik op twee punten, en strek je ellebogen terug.
  • Op vier biljetten laat u uw handen zachtjes zakken met halters in hun oorspronkelijke positie.

Deze oefening lijkt enigszins op deadlift, alleen uitgevoerd met dumbbells. Houd je knieën licht gebogen. Als de benen gestrekt zijn, gaat de hele lading automatisch naar de achterkant van de dij. En we hebben dit niet nodig.

De volgende oefening wordt uitgevoerd met een prop, stoelen of een bed. Ondersteuning moet niet zacht zijn, het is beter om twee ontlasting te nemen.

  1. Word de linkerknie op de ontlasting en plaats je linkerpalm op de andere ontlasting ernaast.
  2. Het rechterbeen ligt op de grond, in de rechterhand is een halter. De achterkant is evenwijdig aan de vloer.
  3. Terwijl u uw linkerhand en uw voet leunt, tilt u de arm met de halter in twee tellen op.
  4. Zodra de arm met de halter van de schouder naar de elleboog evenwijdig aan de vloer is bevestigd, houdt u deze een paar seconden vast.
  5. Vergrendel je rechterelleboog op hetzelfde niveau, zwaai hem niet. Bij vier accounts laat u uw hand voorzichtig zakken.

Herhaal deze oefening 3-4 keer voor 15-20 herhalingen. Breng de arm omhoog met de halter en span de schouderblad. Je zult voelen hoe de latissimus dorsi-spieren werken. Oefening bereikt het grootste effect bij het gebruik van gewichten, maar voor veel lichaamsgewicht moet alleen worden genomen in het geval van goede fysieke fitheid.

Er is nog een geweldige oefening die je thuis kunt doen, met ontlasting als bank.

  1. Zet twee krukken bij elkaar. Ga zo op je buik liggen dat je lichaam goed wordt ondersteund en je armen vrij opkomen en vallen.
  2. Til je benen van de grond, houd je lichaam recht, zoals in een liniaal. Pak twee dumbbells met een gewicht van 6-8 kg op. Breng je handen langzaam omhoog door de zijkanten.
  3. Zodra de handen met de halters naar het niveau van het lichaam stijgen, houdt u 2-3 seconden lang op.
  4. Bladen komen samen. Laat dan langzaam je handen zakken, maar gooi ze niet, houd spanning.

Oefening werkt goed onderrug, laadt de vleugels.

Blaas de vleugels gemakkelijker op in de sportschool, waar er een bovenste eenheid en nek met pannenkoeken voor de deadlift is. Maar thuis kun je ook de latissimus dorsi uitwerken. Maar de resultaten zullen niet zo snel merkbaar zijn. Volg de onderstaande regels om de eerste resultaten in 1-1,5 maanden te bekijken:

  1. Veel oefeningen op de latissimus dorsi omvatten andere spiergroepen, en dit is onmisbaar. Probeer de biceps of trapeziusspier van de rug te isoleren, waarbij je de techniek van de oefening observeert.
  2. Begin met een klein gewicht te werken, bouw het geleidelijk op om de ligamenten en gewrichten niet te beschadigen.
  3. Voordat je de klas begint, vergeet niet om de spieren op te warmen. Als er een bokszak is, kun je hem een ​​beetje verslaan. Het belangrijkste is om geen lessen te starten zonder voorbereiding.
  4. Vergeet ook niet om uit te rekken. Hang op de horizontale balk, draai erop.
  5. Als gewichten kunt u een speciaal vest of gewichten op de benen gebruiken als u pull-ups uitvoert op de horizontale balk.

Bekijk de video: Borst & Rugspieren Thuis Training (Maart 2020).